a. Pola Makan yang Sehat Hal utama yang bisa dilakukan untuk mengontrol berat badan adalah dengan pola makan yang sehat. Berikut ini 10 Kiat yang dian

a. Pola Makan yang Sehat
Hal utama yang bisa dilakukan untuk mengontrol berat badan adalah dengan pola makan yang sehat. Berikut ini 10 Kiat yang dianjurkan untuk memperbaiki pola makan
1. Tingkatkan Intake Sayur dan Buah.
Minimal empat porsi sayur dan tiga porsi buah per hari dapat melindungi jantung, mengusir kanker, mencukupi kebutuhan nutrisi, dan dapat menangkal stres dan penuaan. Jangan menganggap bahwa sayur adalah pelengkap disaat makan. Tidak masalah jika ¾ bagian piring makan ‘dikuasai’ oleh sayur.
Bahan makanan dibawah ini baik dikonsumsi sebanyak yang disuka: tomat, bayam, kubis, kol, paprika hijau dan merah, kacang hijau, seledri, bawang, brokoli, dan jamur. Sebaiknya setiap waktu makan dilengkapi dengan satu buah apel, pisang, jeruk, pir atau segelas jus buah.
2. Minum Susu
Konsumsi setidaknya 1 gelas susu per hari atau 2 porsi produk berbahan dasar susu per hari. Susu adalah sumber kalsium dan protein yang baik. Orang dewasa sebaiknya memilih susu low fat. Tetapi susu jenis ini tidak cocok bagi bayi dan anak-anak. Satu gelas susu sama dengan secangkir yoghurt, dua lembar keju, dua sendok es krim atau satu mangkok puding susu.
3. Cukupi Asupan Protein
Protein penting bagi tubuh. Konsumsi setidaknya satu porsi daging, unggas, ikan atau telur, juga kacang kedelai atau kacang merah. Daging dan unggas mengandung protein, zat besi, zinc dan banyak nutrisi penting lainnya. Yang penting, buang bagian yang berlemak atau bergajih dan buang pula kulit unggas.
Sebisa mungkin konsumsilah sumber protein yang mengandung sedikit lemak. Dada ayam tanpa kulit dan tulang dapat menjadi alternatif. Ikan juga tergolong sumber protein rendah lemak yang baik. Kacang merah mengandung protein, serat dan nutrisi penting lainnya, serta rendah lemak. Satu porsi berarti ¾ cangkir kacang merah yang sudah dimasak.
4. Makan Ikan
Ikan kaya akan asam lemak dan omega 3 yang baik bagi jantung karena dapat menurunkan kadar trigliserida dan membantu menurunkan tekanan darah. Salah satu pilihan yang layak adalah ikan salmon dan dapat dikreasikan dalam berbagai bentuk seperti filet, steak, atau loaf.
5. Minimalkan Garam
Terlalu banyak memakan garam dapat memengaruhikesehatan pembuluh darah dan jantung serta menimbulkan hipertensi. Batasan asupan total garam orang dewasa sehat adalah sekitar 1 sendok the atau 2.300 mg per hari.
Perlu diingat bahwa garam banyak pula menyusup dalam makanan kemasan, karenanya periksalah kandungan sodium pada label kemasan makanan. Ganti garam dalam masakan dengan memperbanyak bumbu dapur dan rempah-rempah.
6. Kurangi Lemak.
Terlalu banyak lemak jenuh dapat membuat pembuluh darah tersumbat. Selain itu, lemak jenis ini juga banyak dihubungkan dengan beberapa jenis kanker. Pilihlah daging, susu dan keju yang rendah lemak. Sebisa mungkin gunakan minyak zaitun atau kanola. Hindari makanan cepat saji yang kaya lemak trans dan lemak jenuh. Biasakan anak untuk menjadikan buah dan sereal sebagai cemilan.
7. Hilangkan Dahaga dengan Air.
Jadikan air (bukan teh manis, sirup, atau minuman bersoda) sebagai pelenyap dahaga. Air mempunyai begitu bayak manfaat, mulai dari membersihkan sistem di dalam tubuh, menjaga fungsi ginjal dan pembuangan, membantu mengendalikan berat badan, hingga membuat kulit bercahaya. Minumlah minimal 8 gelas per hari.
8. Perhatikan Cara Memasak
Perhatikan cara mengolah makanan. Sebisa mungkin, olah makanan dengan memanggang, merebus dan mengukus. Minimalkan menggoreng dengan minyak berlemak. Kurangi pula frekuensi makan-makan diluar karena makanan yang disajikan direstoran biasanya tinggi lemak, gula dan garam. Ajak anak membantu memasak dan berbelanja bahan makanan sehingga ia terbiasa dengan pola makan sehat sejak dini.
9. Variasikan Makanan
Mengkonsumsi menu yang bervariasi dapat membantu tubuh mendapatkan seluruh vitamin, mineral, protein dan bahan-bahan lain yang dibutuhkan untuk tetap sehat.
10. Tanamkan Kebiasaan Sehat
Penuhi keinginan mengemil dengan makanan yang tinggi serat yang baik bagi jantung dan pencernaan, seperti roti gandum, oatmeal dan sereal. Serat yang mudah larut ampuh mengurangi kadar LDL atau kolesterol jahat. 5-10 gram serat dapat menurunkan kadar LDL sebesar 5 %.
b. Diet Rendah Kalori Seimbang
Diet rendah kalori memerlukan 3 syarat utama yang menentukan keberhasilan program tersebut, antara lain:
1. rela berkorban menekan asupan kalori.
2. rajin bergerak agar kalori yang masuk terbakar menjadi energi dan tidak menumpuk menjadi lemak.
3. komitmen untuk melaksanakan syarat pertama dan kedua dalam batas waktu yang tidak ditentukan.
Bila komitmen ini kendor, jerih payah yang sudah dilakukan berminggu-minggu, berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun, hangus sia-sia. Alhasil tubuh yang telah langsing kembali berisi. Bahkan angka timbangan menggelembung melebihi berat badan semula. Inilah yang dimaksud dengan efek yoyo. Jika ini terjadi, kelebihan berat badan tidak hanya merusak penampilan, tetapi juga menggerogoti kesehatan fisik. Celakanya, aspek psikis ikut terganggu. Kelebihan berat badan pada umumnya menurunkan rasa percaya diri. Pada kasus ekstrim bisa mengakibatkan frustasi, depresi, bahkan bunuh diri.
Cara berdiet yang paling cocok adalah diet rendah kalori seimbang. Diet rendah kalori dilakukan dengan cara membatasi jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Jumlah kalori yang masuk dikurangi sekitar 500 kalori per hari sehingga diharapkan akan tercapai penurunan berat badan.
Diet rendah kalori tidak mengurangi jumlah makanan utama, melainkan mengatur asupan kalori yang masuk dalam tubuh. Cara yang paling mudah untuk melakukan diet rendah kalori adalah dengan mengurangi frekuensi makan diluar waktu makan utama, atau mengurangi camilan yang padat kalori. Selama berdiet, asupan karbohidrat, protein dan lemak dari makanan harus dijaga agar tidak kekurangan ataupun kelebihan. Dianjurkan untuk memperbayak makanan tinggi serat seperti buah dan sayuran.
Meskipun bukan zat gizi utama, keberadaan vitamin dan mineral tidak bisa dianggap remeh. Peranan vitamin dalam berat badan bersifat tidak langsung, tetapi sangat penting dan vital peranannya. Meskipun telah memiliki tubuh langsing dan indah, akan banyak masalah kesehatan jika kekurangan vitamin.
Jumlah kalori dalam makanan menentukan tingkat energi yang dibawa oleh makanan tersebuit ke dalam tubuh. Jika dimasukkan 7000 kalori lebih banyak ke dalam tubuh, maka menambah pepersediaan lemak tubuh sebesat 1 kg. begitu juga sebaliknya. Jika 7000 kalori telah dibakar, maka berat badan tubuh berkurang 1 kg.
Salah satu hal penting yang berhubungan dengan konsumsi kalori adalah energi basal, yaitu jumlah kalori minimum yang harus ada dan digunakan untuk hal-hal yang paling dasar seperti bernapas, menjaga suhu tubuh dan menjalanlan berbagai proses metabolime dalam tubuh. Jumlah energi basal seseorang dihitung saat tidak sedang melakukan aktifitas fisik apapun., seperti saat berbaring atau tertidur.
Rumus menghitung energi basal adalah sebagai berikut :
· Untuk wanita :
Berat badan (kg) x 0,9 x 24
· Untuk pria
Berat badan (kg) x 24
Contoh, jika seorang wanita mempunyai berat badan 55 kg, maka energi basalnya ialah : 55 x 0,9 x 24 = 1188kalori.

Agar nilai kalori yang dibutuhkan lebih akurat, para ahli telah memperhitungkan kegiatan fisik dan menghitung kebutuhan kalorinya. Caranya adalah dengan mengalikannya dengan energi basal. Koefisien untuk kegiatan fisik tersebut ialah :
- bagi yang aktifitas fisiknya lebih banyak diam atau duduk, diberi nilai 1,3
- bagi yang aktifitas fisiknya sedang, diberi nilai 1,5
- bagi yang aktifitas fisiknya berat dan tinggi, diberi nilai 1,9
Dari contoh tadi, jika energi basal adalah 1188 dan memiliki aktifitas sedang maka kebutuhan kalori adalah : 1188 x 1,9 = 1782 kalori.
Dengan diketahui kebutuhan kalori tersebut, asupan kalori dapat dipangkas sebesar 500 kalori per hari secara bertahap. Sehingga dapat dicapai penurunan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu. Penurunan berat badan yang lebih sangat tidak efektif karena menyebabkan berat badan naik ke angka semula dan sangat sulit memulihkannya disebut dengan sindroma yoyo.
Berikut adalah contoh menu ideal untuk diet rendah kalori ( 1500 ) yang telah disesuaikan porsinya :
Pagi Nasi
ayam panggang
Orak arik tempe
Sayur bayam 75 gr
75 gr
50gr / 2 potong tempe
100 gr
Jam 10.00 Agar-agar buah
Susu ½ bungkus agar-agar + ½ potong pepaya
200 gr / 1 gelas
Siang Nasi
Ikan mas
Sayur asem 150 gr
50 gr
1 mangkuk
Jam 16.00 Pisang goreng 1 buah
Sore Daging goreng
Tumis tahu
Sup sayuran
Semangka 50 gr / 1 potong sedang
100 gr
100 gr
150 gr / 1 poting besar
Jam 21.00 susu 200 gr / 1 gelas

Dari menu diatas dapat diperhitungan jumlah kalori. Tubuh memerlukan karbohidrat sebanyak 65 % dari total kalori yang dikonsumsi. Jika pada menu diatas adalah konsumsi sebesar 1500 kalori, maka kebutuhan karbohidrat adalah 65/100 x 1500 = 975 kalori. 1 gr karbohidrat menghasilkan 4 kalori. Jadi berat karbohidrat yang dibutuhkan adalah 975 / 4 = 243,75 gr, hampir setara dengan asupan nasi pada contoh diatas yaitu 225 gr. Perhitungan yang sama dapat dilakukan untuk protein yaitu kebutuhan protein kira-kira 10 % dari asupan makanan dan menghasilkan 4 kalori. Sedangkan lemak dibutuhkan 25 % dan menghasilkan 9 kalori.
Konsumsi junk food sangat memberikan kontribusi untuk pertambahan berat badan. Padahal banyak makanan tradisional yang lebih dapat dipercaya. Berikut beberapa jenis junk food dan makanan tradisional beserta kandungan kalorinya.
Junk food:
Big mac : 590 kalori
Crispy chicken-dada : 506 kalori
Pizza suprem/potong : 190 kalori
Coca cola 1 kaleng : 139 kalori

Makanan tradisional :
Mie bakso : 302 kalori
Ketoprak : 305 kalori
Gado-gado : 305,5 kalori
Mie instan : 350 kalori

Beberapa siasat untuk mengendalikan nafsu makan diantaranya :
1. Alihkan perhatian untuk menunda nafsu makan.
Pikirkan sesuatu yang membutuhkan konsentrasi penuh selama 15 – 20 menit, yaitu waktu yang dibutuhkan untuk mengalihkan keinginan makan minor. Misalnya menelepon seorang teman, menulis buku diary atau browsing di internet.
2. Pastikan penyebab dorongan nafsu makan.
Penyebab dorongan nafsu makan adalah sinyal tubuh yang kekurangan gula darah atau stress mental seperti tertekan depresi dan lain sebagainya.
3. Putuskan makanan jenis apa yang oleh dinikmati untuk sementara.
Tidak terlalu baik jika ‘berpuasa’ pada suatu jensi makanan tertentu. Biarkan tubuh mendapatkannya dalam porsi kecil, nikmatilah setiap gigitan dan makanlah secara perlahan. Karena dengan menahan diri akan membuat diri tersiksa.

c. Membakar Kalori dengan Aktifitas Fisik
Aktifitas fisik tambahan akan membantu membakar kalori yang berlebih di dalam tubuh. Bila dilakukan secara rutin akan efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan tetap ideal. Contoh aktifitas fisik tersebut diantaranya :
1. Aktifitas aerobik.
Yang termasuk aktifitas aerobik ialah berenang, lari, mendayung dan bersepeda.
2. Latihan angkat beban
Otot lebih cepat membakar kalori dibandingkan lemak tubuh. Untuk membentuk otot tubuh, dibutuhkan alat beban yang dapat dilakukan 8 – 12 kali ulangan per otot. Jika lebih dari 12 kali, maka alat tersebut terlalu ringan dan beratnya perlu ditambah. Setelah otot bertambah kuat, tambahkan jumlah beban tapi dengan jumlah ulangan yang sama.
3. Olahraga kelompok.
Berpartisipasi dalam olahraga kelompok merupakan hal yang menyenangkan dan sedikit persaingan akan menambah motivasi. Aktifitas ini juga dapat memperluas hubungan sosial dan salah satu cara untuk mendapatkan teman baru.
4. Aktifitas fisik lainnya
Aktifitas fisik lainnya seperti yoga, karate, dan pencak silat dapat memperbaiki sikap tubuh dan pernafasan, juga meningkatkan rasa percaya diri.
Berikut 6 tips berolahraga yang dapat dijadikan acuan untuk program pembakaran kalori dengan aktifitas fisik :
1. Luangkan waktu yang tepat
Olahraga membutuhkan waktu yang cukup dan efisien. Luangkan waktu untuk olahraga. Waktu yang terbaik adalah di pagi hari saat udara masih segar.
2. Pastikan bahwa olahraga tersebut dapat dinikmati.
Olahraga tidak harus di fitness centre. Berjalan kaki, bersepeda bahkan berkebun juga termasuk olahraga. Lakukan olahraga secara bervariasi agar tidak bosan.
3. Ajak teman atau orang lain.
Supaya tidak cepat bosan, ajaklah teman atau anggota keluarga lainnya.
4. Mulai dengan perlahan.
Paling sedikit olahraga dilakukan 3 – 5 kali seminggu sekurangnya 3 menit. Terlalu memaksakan diri akan membuat tubuh merasa pegal. Mulailah dengan latihan ringan. Setelah tubuh terbiasa, tingkatkan kadar latihannya.
5. Latihan Beban.
Wanita sepertinya menjauhi latihan beban karena mereka takut menjadi berotot seperti pria. Sebenarnya ini persepsi yang salah, karena wanita tidak mempunyai hormon yang dibutuhkan untuk menjadi kekar seperti pria. Latihan beban akan meningkatkan massa otot dengan cepat, sehingga semakin banyak otot dalam tubuh, maka semakin banyak kalori yang dibutuhkan untuk membakar energi. Selain itu, wanita yang melakukan latihan beban kemungkinan untuk terkena osteoporosis lebih sedikit daripada wanita yang tidak melakukan latihan beban.
6. Kontinuitas
Jika sudah memutuskan untuk berolahraga, bertahanlah melakukannya dengan kontinuitas. Manfaatnya akan dirasakan dalam waktu singkat sehingga akan merasakan tambahan energi setiap harinya.

dikutip dari

kalau ada pertanyaan silahkan anda tulis di koment atau buku tamu,terima kasih..